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4本のバナナの絵
 ス ポ ー ツ 時 の
各 栄 養 素 の 役 割
バナナの絵
人は生きていくために食事からいろいろな栄養素を摂取することが必要です。スポーツをすれば、それぞれの栄養素をより多くを摂取しないといけません。スポーツという特殊環境下における各栄養素の役割も理解することが必要です。

スポーツ選手における栄養素の基本的な役割を知りましょう。

1 糖質=エネルギー源となります
スポーツをするためにエネルギーは必要ですが、個人の体格、トレーニング強度や時間などによって異なるため、一概に基準を示すことはできません。エネルギー消費量にあわせて摂取することになります。
また、炭水化物からのエネルギーと脂肪からのエネルギーの比率に気をつけることが大切です。炭水化物からのエネルギーが全体のエネルギーの55〜60%、脂肪からのエネルギーが25%(成長期や消費エネルギーが3500kcal以上の場合は30%)が目安となります。
いちごケーキの絵
運動強度が強くなると、糖質からのエネルギーに依存することが知られています。しかし、身体に蓄えられる糖質は1%程度しかないので、常に食事からの摂取が必要となります。
たとえば、摂取エネルギーが、2,500kcal(女性選手など)の場合、食パン1枚と普通茶碗3.5杯くらい、3,500kcal(男性選手など)では食パン2枚と普通茶碗5杯くらいになります。

グリコーゲンローディングをスポーツ選手はよく行いますが、これは糖質をより多く摂取し、脂肪を減らす食事です。これにより筋肉中のグリコーゲン量が増えることが知られています。

枯渇した筋肉グリコーゲンを回復するには半日以上かかります。こまめに糖質を摂りましょう。運動直後に糖質を摂取することと同時にクエン酸(柑橘系果物に多い)を摂ることで筋肉グリコーゲンの回復はより早くなります。

筋肉グリコーゲンが枯渇した状態で運動をすると、筋肉など体たんぱく質が分解されてしまいます。筋肉グリコーゲンが枯渇しないように食事で糖質を摂りましょう。

脂質からエネルギーを作り出すときに糖質は欠かせません。そのためにも糖質を摂取しましょう。
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2 脂質=エネルギー源となります
糖質に比べ、脂質は消化吸収速度が遅いので摂取タイミングが重要です。脂質は一日の前半にウエイトを置くようにし、とり過ぎないようにしましょう。
逆に、持久系で長時間の走りこみなどによって消費エネルギーが増加したにもかかわらず、たくさん食事を取れない場合は、脂肪の摂取により効率的にエネルギーが補充できます。

サッカーをしている絵
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3 たんぱく質=身体をつくります
ボデイビルのポーズをとっている絵
 スポーツでは、競技特性にあわせて体を作りますが、
 それにはトレーニングとともに、たんぱく質の摂取が
 必要です。
たんぱく質の摂取量の目安として、体重1kgあたり1.5〜2g程度となります。たとえば、体重60kgの人ならたんぱく質は120g程度となります。これを単純に食品に換算すると、ステーキ肉(一人前150g)5〜6人前となります。また、たとえ一回の食事ですべて食べたとしても、体内で一度に処理できるたんぱく質量にも限界があります。つまり、少なくとも1日3回以上の食事回数が必要となります。

トレーニングにより破壊された筋肉はトレーニング終了後に過剰修復作用をうけます。これによって筋肉は増大していきます。このタイミングにあわせて、筋肉の形成に必要なたんぱく質を摂取するのが望ましいことです。また、特に成長期においては睡眠中も、成長ホルモンの分泌増加に伴い、体を作る時間帯となります。しかし、タイミングにあわせてサプリメントを・・と考える前に、まず食事からのたんぱく質量が充たされていることを確認してください。

トレーニング後に、たんぱく質のみでなく炭水化物も同時に摂取することで、筋肉の増強をさらに助けるといわれています。

たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつに分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)があります。分岐鎖アミノ酸が多いと筋肉たんぱく質分解抑制、グリコーゲン節約、運動中疲労感の軽減などの効果が期待できます。このアミノ酸は植物性食品に比べ動物性食品に多く含まれます。
牛乳ビンの絵
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4 ビタミン=からだの調子を整えます
各種ビタミンは体の調子を整える役目があります。ビタミンだけ摂取しても、直接パフォーマンスを向上させるわけではありません。たんぱく質、糖質などとともに摂取することで初めてビタミンとしての働きができるのです。
準備運動をしている
ビタミンには水に溶けるビタミン(水溶性ビタミン)と脂肪に溶ける(脂溶性ビタミン)に分けられます。

水溶性ビタミンにはビタミンB群ビタミンCがあります。ビタミンB群(ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、パントテン酸、葉酸など)は、炭水化物、脂肪、たんぱく質を体内で利用するときに必須となります。どのビタミンが欠けても代謝に影響が出てきます。ビタミンCはビタミンA、ビタミンEとともに抗酸化作用をする他に、コラーゲン生成、免疫力の向上、ストレスの軽減、鉄の吸収促進などさまざまな役割があります。

  ビタミンB1…豚肉、うなぎ、野菜などに多く含まれる。
  ビタミンB2…レバー、肉類、うなぎ、納豆などに多く含まれる。

水溶性ビタミンは一度にたくさん摂り過ぎても尿中に排泄されてしまうので、こまめに毎回の食事で摂ることが大切です。トレーニングや試合の1〜2時間前の摂取がよいでしょう。

水溶性ビタミンについては、体内で利用できなかった分は尿として排泄されますので、摂り過ぎについてはあまり心配いりません。しかし、脂溶性ビタミンは尿などの水に溶けないため体内に蓄積し、害をもたらす危険性があります。
ビタミンAビタミンDに過剰症状が認められています。通常の食事ではよほどの偏りがなければ問題はありませんが、サプリメントの乱用で起きる可能性があります。

  ビタミンA…緑黄色野菜などに多く含まれ、主に目の機能保持に
         働く。
  ビタミンD…きのこ類、魚類に多く含まれ、カルシウムの吸収を
         促進する。
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5 ミネラル=からだの調子を整えます
ミネラル(無機質)はビタミンと同様に食事から摂取しなくてはならない栄養素です。骨や歯の形成、筋肉や神経の機能の維持、酵素の働きを円滑にするなど、微量ながらさまざまな役割を持ち、生命維持にはなくてはならないものです。
魚に囲まれた魚屋さんの
カルシウムマグネシウムは骨形成や正常血圧維持、筋肉の収縮に働きます。どちらも重要な栄養素で、不足しないようにすることは大切ですが、カルシウム摂取だけが過剰になるとマグネシウムの損失量が増えます。それによって痙攣、疲労回復遅延などが起こります。カルシウムとマグネシウムの摂取割合は2:1程度がよいでしょう。マグネシウムは野菜、果物、赤身の肉、魚などに多く含まれます。

は酸素運搬やエネルギー産生にかかわるヘモグロビン、ミオグロビン、チトクロームに含まれます。鉄は最も吸収率の低い栄養素で、多く含む食品にも偏りがあるので、赤身の肉、魚、シジミ、ひじき、ほうれん草など緑の野菜を摂るよう心がけましょう。

亜鉛は細胞分裂や再生に働きます。亜鉛が不足するとタンパク質合成が低下します。たとえば成長期に亜鉛が不足すると成長が滞ることもあります。また、傷の修復も遅れます。亜鉛は吸収率があまり高くなく、他の栄養素によって阻害されやすいので不足が起きる場合もあります。カルシウムの過剰摂取により阻害されることも知られています。牡蠣、玄米、もも肉などに多く含まれます。

ナトリウムカリウムはそれぞれ細胞の外と内に存在して、最適な水分バランスを保っています。このバランスが保たれていることで筋肉への神経伝達、物質代謝がスムーズになります。発汗などによって、これらが損失すると、筋肉の痙攣などを引き起こします。カリウムは生野菜、果物に多く含まれます。ナトリウムは通常の食事で不足することはまずありませんが、大量に汗をかいたときは気をつけましょう。
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6 水分=物質の運搬、体温調節など
水分は体重の60%程度を占めます。栄養素・老廃物の運搬、消化液・ホルモンの分泌、浸透圧の調節、体温の保持調節などさまざまな働きがあります。

体重の2%の水分が喪失すると競技能力は低下します。体重の3%の喪失で反射的な運動が明らかに低下します。水分の消失(脱水)で血液の粘性が上昇し血栓ができやすくなったり、酸素運搬能力が低下したりします。


のどが渇いてから水分を補給しても遅いので、競技中は15分ごとに100〜200mlをめやすに水分を摂取したほうがよいでしょう。水分を補充しないで運動をすると、体温が著しく上昇して危険です。


エネルギーの補充もかねて糖質などを加えて摂取するときは、濃度を2〜6%にしましょう。濃度が高いと水分吸収が阻害されます。


あまり冷たすぎると、腸が痙攣を起こすので10℃前後にして飲むとよいでしょう。

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